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Il training autogeno
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Che cos'è il TA | |
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Applicazioni | |
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Tensione, distensione e commutazione | |
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La concentrazione e il corretto atteggiamento | |
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I 6 esercizi di base | |
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L'apprendimento del TA | |
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Il training superiore | |
(leggi anche gli altri articoli)
(Giuseppe Santonocito organizza regolarmente corsi di TA.
Richiedi informazioni sui prossimi corsi)
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Che cos'è il TA |
Rispetto ad altri metodi la sua origine è piuttosto recente. È stato messo a punto dallo psichiatra J. H. Schultz intorno al 1920 e da allora il numero di coloro che hanno deciso di impararlo e praticarlo è andato sempre aumentando.
Lo scopo diretto e immediato del TA è il rilassamento, ma attraverso il rilassamento esso consente di sciogliere tensioni, migliorare il proprio rendimento in qualunque tipo di attività, eliminare disturbi vegetativi e una gran varietà di disfunzioni psichiche e comportamentali. È possibile affermare che esso tende, in generale, a promuovere la tranquillità d'animo, l'armonia e un fiducioso atteggiamento nei confronti della vita (Hoffmann, 1980).
Una volta raggiunti questi risultati - che costituiscono la base del benessere psichico di una persona - è possibile impiegare il TA per andare oltre e sviluppare ulteriormente le proprie capacità.
A differenza di altri metodi "esotici" che impiegano la concentrazione dell'attenzione - come lo zen, lo yoga o la cosiddetta meditazione trascendentale - il TA si fonda su solide basi scientifiche. Tutto ciò che avviene nella fisiologia del praticante di TA può essere spiegato in modo assolutamente conforme alle recenti acquisizioni della ricerca scientifica in campo medico, neurofisiologico e psicologico.
D'altra parte il vissuto soggettivo può variare notevolmente - a seconda della storia di ognuno - e la funzione dello psicologo è proprio quella di guidare la persona durante l'apprendimento, spiegando e fornendo interpretazioni di ciò che avviene.
Quindi, per diventare un buon praticante di TA non è necessario sposare alcuna filosofia. Ognuno è libero di mantenere i propri credo e le proprie convinzioni.
Diversamente, proponendosi di studiare un metodo quale lo yoga, è più difficile comprenderne e organizzarne i concetti senza aver prima capito e condiviso la dottrina che esso presuppone.
Chiunque può praticare il TA, sebbene ai ragazzi sia consigliabile aspettare di aver raggiunto i 13-14 anni di età per disporre della necessaria capacità attentiva per lo svolgimento degli esercizi. Eventuali controindicazioni possono essere rilevate dallo psicologo per mezzo di un breve colloquio preliminare.
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Applicazioni |
Per quanto riguarda la prima, con il TA si può ottenere tutto ciò che è raggiungibile tramite la distensione (ib.):
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riposo; | |
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distensione psicofisica; | |
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autoregolazione delle funzioni corporee normalmente involontarie; | |
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induzione di calma (smorzamento dell'emotività eccessiva); | |
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riduzione dell'ansia e dei disturbi ad essa collegati; | |
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eliminazione dei disturbi da somatizzazione; | |
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riduzione ed eliminazione del dolore; | |
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autocritica e autocontrollo tramite introspezione. | |
L'effetto positivo del TA è basato sul fatto che l'emotività e certe funzioni organiche sono strettamente integrate: esse rappresentano la globalità psicofisica. Proprio come gli stati emotivi producono tensioni nella muscolatura scheletrica, viscerale e vascolare, così anche la distensione dei vari muscoli, la regolazione delle attività cardiaca, respiratoria e digestiva provocano un'induzione di calma, ossia di "smorzamento delle risonanze affettive ed emotive" (ib.).
Il praticante di TA può godere di un maggiore e più facile controllo sulle sue reazioni emotive agli eventi esterni: l'intelletto e la ragione non ne sono più sopraffatti. Il potere di questi stimoli può arrivare a essere annullato totalmente, se lo si desidera (ib.).
La seconda area di applicazione del TA riguarda lo sviluppo e il miglioramento delle prestazioni, ad esempio:
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prestazioni sportive; | |
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prestazioni nel lavoro; | |
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aumento della capacità di concentrazione; | |
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aumento dell'autodeterminazione e della motivazione; | |
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eliminazione della tendenza a procrastinare; | |
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miglioramento delle prestazioni artistiche; | |
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aumento della creatività; | |
Nello sport in particolare, il TA ed altre tecniche di imagery sono state definite da qualcuno come doping psichico naturale. Quindi alternativo al doping propriamente detto, basato sull'assunzione di sostanze chimiche o agenti che alterano la normale fisiologia dell'atleta.
Sebbene si sia sempre fatto uso di sostanze per incrementare le prestazioni degli atleti, è chiaro che tali pratiche non portano molto lontano, sul lungo termine. A parte lo sminuirsi dell'autentico spirito sportivo, è la salute stessa dell'atleta a essere messa in grave pericolo. Alcune delle cosiddette "morti sospette" e i suicidi da stati depressivi gravi degli atleti che vediamo nei media, possono essere causate da abusi di questo tipo. L'uso protratto di cocaina, ad esempio, danneggia irreparabilmente l'organismo e conduce a gravi disturbi di tipo cardiaco, neurologico, polmonare, renale e, naturalmente, psichiatrico.
Quale che sia la base della preparazione di un atleta, una pratica assidua del TA non può che costituirne un importante integrazione. Esistono prove scientifiche del fatto che esercitarsi in modo sistematico e rigoroso in attività di concentrazione, visualizzazione e training mentale innalza di parecchio il livello delle prestazioni di un atleta.
È la proverbiale differenza che fa la differenza.
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Tensione, distensione e commutazione |
Questo fenomeno si può paragonare all'automobilista che al semaforo rosso lascia il motore acceso - al minimo - per prepararsi alla partenza quando scatta il verde. Lo si potrebbe anche spegnere, e a volte ciò viene fatto - quando si prefigurano lunghe attese - ma anche in questi casi stiamo attenti a riaccenderlo con un certo anticipo per essere pronti a ripartire.
Potrebbe sembrare strano che questo stato di tensione esista anche durante il sonno. In effetti il sonno REM è definito dai neurofisiologi anche "sonno paradossale", perché i parametri fisiologici come lo stato di tensione muscolare, la frequenza cardiaca e la respirazione sono gli stessi dello stato di veglia. Quando dormiamo, passiamo ciclicamente per fasi di sonno REM e sonno profondo. In queste ultime il corpo si trova effettivamente in uno stato di completo rilassamento.
Il livello dello stato di pretensione appena descritto non è lo stesso per tutte le persone. Alcune persone hanno imparato, nel corso della propria vita, a mantenere la muscolatura o parti di essa in uno stato perenne di tensione eccessiva. Tale apprendimento non è quasi mai volontario ma è il prodotto delle circostanze e dell'educazione combinate con le caratteristiche individuali di ognuno.
Per i motivi accennati sopra e che rimandano allo stretto collegamento fra stati fisiologici e stati psichici, uno stato di tensione eccessivo è correlato a un atteggiamento di all'erta, di elevata suscettibilità agli stimoli e di ansia. Con la pratica del TA è possibile imparare a decondizionare il nostro organismo, insegnandogli a fare a meno degli eccessi di tensione. I risultati sono evidenti già dopo poco tempo di pratica assidua e regolare.
Durante l'esecuzione degli esercizi, il momento di passaggio fra stato di tensione e stato di distensione prende il nome di commutazione. La commutazione autogena indica che l'esercizio è eseguito correttamente. Questa transizione può essere rilevata dal praticante in vari modi.
Fra questi, il più facile da rilevare è il cambiamento automatico che avviene nella respirazione. Quando improvvisamente l'ampiezza della respirazione si riduce e il suo ritmo diventa più lento, ciò indica che il corpo si trova in uno stato di rilassamento analogo a quello del sonno profondo. Con l'importante differenza che - rispetto a quest'ultimo - la mente è ancora sveglia e pronta a dirigere il successivo svolgersi della sessione d'allenamento.
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La concentrazione e il corretto atteggiamento |
Gli antichi testi yoga ricorrevano all'immagine della mente come una scimmia dispettosa, che saltella di qua e di là senza stare mai ferma. Con l'esercizio, essa è domata fino a lasciarsi docilmente guidare dove scegliamo di dirigerla.
Ottenere la capacità di concentrarsi è di per sé terapeutico, perché ci dimostra che non dobbiamo necessariamente essere in balia dei nostri pensieri e che possiamo - con un atto di volontà - essere noi a decidere cosa pensare o non pensare.
Con il semplice e apparentemente banale atto di mantenere la nostra mente fissa su una parte del corpo o un'idea scelta da noi, otteniamo nel tempo l'importante risultato di generalizzare questo risultato a qualsiasi altro pensiero e - ancor più importante - alle emozioni. E per far ciò bastano pochi minuti d'esercizio giornaliero e una pratica costante.
Un altro punto importante è costituito dall'atteggiamento da mantenere per tutta la durata dell'esercizio.
È necessario lasciare da parte qualsiasi attaccamento o aspettativa riguardo al risultato. "Ciò che insegui, ti sfugge. Ciò che sfuggi, t'insegue", recita un proverbio tibetano. Qualsiasi colorazione affettiva che noi diamo ai pensieri durante l'esercizio rischia d'interferire proprio con i risultati che tanto aspiriamo ad ottenere.
Perciò dovremo avere nei confronti dei risultati lo stesso atteggiamento del contadino, che semina i suoi semi al momento giusto, dopo aver preso tutte le attenzioni e precauzioni del caso, ma che poi lascia alla natura e al tempo il compito di far maturare ciò che ha seminato.
Se anche non riusciamo a ottenere al primo colpo la sensazione di pesantezza o quella di calore, va bene lo stesso. È del tutto normale, stiamo imparando. Non dobbiamo lasciare che ciò alteri il nostro stato d'animo.
La regolarità della pratica e la coscienziosa esecuzione degli esercizi sono ciò che veramente conta perché, se riusciamo ad assicurare regolarità e precisione alle nostre sessioni di allenamento, i risultati non tarderanno ad arrivare.
In altri termini è chiaro che pratichiamo il TA perché ci aspettiamo dei risultati, ma paradossalmente é necessario lasciar fuori dalla sessione d'allenamento ogni aspettativa. Dobbiamo semplicemente concentrarci sull'obiettivo limitato e prestabilito di ciascuno degli esercizi.
Così facendo, otterremo grossi risultati facendo solo piccole cose.
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I 6 esercizi di base |
La parte inferiore è sempre insegnata per prima, costituisce la base di tutto l'allenamento ed è composta da sei esercizi che si rivolgono ognuno a un distretto corporeso ben definito.
Il training superiore si rivolge invece esclusivamente al vissuto mentale, come i tratti del nostro carattere e della nostra personalità che desideriamo migliorare, obiettivi, immagini mentali o simboliche e così via.
I sei esercizi di base riguardano:
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pesantezza; | |
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calore; | |
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regolazione del cuore; | |
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regolazione del respiro; | |
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plesso solare e regolazione degli organi addominali; | |
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testa; | |
Questi sono eseguiti sempre nell'ordine riportato e a ognuno di essi è associata una cosiddetta formula di proponimento, ossia una frase che è impiegata dal praticante come supporto per agganciarvi la propria attenzione. La formula è ripetuta diverse volte, cercando di mantenere fissa l'attenzione sul significato e sull'immagine da essa sottesa, ad esempio la pesantezza o il calore del corpo.
In un corso di TA a ogni lezione è introdotto un nuovo esercizio. Dopo sei lezioni l'allievo si trova così a eseguire la sequenza completa dei sei esercizi.
Durante il periodo di apprendimento - che continuerà anche dopo il termine del corso per circa sei mesi - si raccomanda di eseguire tutta la sessione sempre allo stesso modo, con gli stessi tempi, alle stesse ore, con le stesse modalità. Ciò è importante per insegnare all'organismo a reagire nella maniera voluta.
Trascorso il periodo di apprendimento il praticante può iniziare a introdurre delle variazioni, ad esempio relative al luogo di esecuzione. Il praticante allenato può utilizzare il TA in ogni luogo: in autobus, in una sala d'aspetto, in un ritaglio di tempo durante la giornata.
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L'apprendimento del TA |
A volte il TA viene insegnato da laureati in scienze motorie o istruttori di varie discipline sportive ma - a meno che non sia presente la necessaria preparazione - è più facile che i risultati non raggiungano livelli ottimali e che non si riesca a generare nell'allievo una motivazione sufficiente per permettergli di continuare la pratica una volta terminato il corso.
Ciò si deve al fatto che mentre l'esperto della disciplina sportiva è a conoscenza di tutto l'occorrente per sfruttare al meglio le risorse fisiche di un atleta, è insolito che questi disponga anche delle fondamentali capacità comunicative - verbali e non verbali - e delle conoscenze psicologiche approfondite che fanno sì che l'esperienza di apprendimento si trasformi in qualcosa che poi resterà per sempre.
Nei confronti del TA è da escludere l'autoapprendimento. Cercare di apprendere da soli il TA non è pericoloso, ma il rischio è di perdere più tempo del necessario e - soprattutto - a fronte di scarsi risultati, di perdere la motivazione e concludere che non ne vale la pena. In altre parole il vero rischio consiste nello sviluppare un atteggiamento negativo nei confronti del TA.
Raccomando perciò a chiunque sia interessato a imparare il TA di rivolgersi a un professionista qualificato e poi - se lo desidera - di tenere a portata di mano uno o due buoni manuali come riferimento. A questo proposito è sempre validissimo - anche se un po' datato - il manuale citato in bibliografia (Hoffmann, 1980).
Coloro che sono dotati di un forte spirito d'indipendenza, dovrebbero tenere a mente che il bello del TA è proprio che una volta imparato si può svolgere in completa autonomia - da cui l'aggettivo autogeno.
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Il training superiore |
Aver appreso in maniera appropriata gli esercizi del ciclo inferiore è un prerequisito essenziale per poter accedere alla parte superiore. Molti fenomeni mentali del training superiore - soprattutto ottici - si manifestano già durante la pratica del ciclo inferiore. La differenza è che nel training superiore questi fenomeni sono evocati e utilizzati in maniera sistematica.
Gli esercizi superiori comprendono l'immaginazione e l'osservazione di vari tipi di oggetti, colori e concetti astratti. Più avanti s'imparano a visualizzare altre persone e a interrogarsi sul rapporto che abbiamo con esse. Altri esercizi più avanzati consistono nel porre vari tipi di domande e nella formulazione di proponimenti per lo sviluppo della personalità.
L'impatto generato da questi esercizi - che presuppongono un profondo stato di rilassamento psicofisico - può essere notevole. Lo stato di rilassamento rende infatti la persona molto più sensibile e disponibile al cambiamento, e anche per questo è importante che queste pratiche siano insegnate da un istruttore adeguatamente formato e preparato.
(Giuseppe Santonocito organizza regolarmente corsi di TA.
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